गुलियो कति खाने ?

‘रातो राम्रो गुलियो मीठो ।’ सबैलाई मीठो खान मन पर्छ । धेरैलाई गुलियो खानेकुरा मीठो लाग्छ । मीठो भनेकै गुलियो हो भन्ने धेरैजनाको बुझाइ पाइन्छ । स्वास्थ्यका दृष्टिकोणले गुलियो खानेकुरा कति लाभदायी छ र यो कति खाने भन्ने बारे यहाँ सङ्क्षेपमा वर्णन गर्ने प्रयास गरिएको छ ।

• डा प्रकाशराज रेग्मी
  

काठमाडौँ / यतिबेला हामी तिहार पर्व मनाइरहेका छौँ । तिहारमा हामीले पकाउने सेल रोटी, फिनी, अर्सा, अनारसा, झिलंगी आदि घ्यू वा तेलमा पकाउने भएकाले त्यसमा स्वभावतः चिल्लो तथा गुलियोको मात्रा धेरै हुन्छ ।

अहिले सेल रोटी वा अन्य परिकारहरु घरमा पकाउने भन्दा पनि बजारबाट खरिद गर्ने चलन सुरु भएको छ भने सेल रोटीको ठाउँमा अन्य मिठाईंसमेत प्रयोग गर्न थालिएको छ । उच्च रक्तचाप, मधुमेह, उच्च रक्त कोलेस्टेरोल, मोटोपना, हृदयघात, मस्तिष्कघात, थाइरोइड, क्यान्सरजस्ता जटिल स्वास्थ्य समस्याहरूको शुरुआत ‘इन्सुलिन रेजिन्स्टेन्ट सिन्ड्रोम’ हो र यो गुलियो धेरै खाँदा उत्पन्न हुन्छ । त्यसैले चाडवाडको बेला धेरै परिकारमा गुलियोको प्रयोग हुने हुँदा शरिरमा चिनीको मात्रा बढ्न गई कोलेस्टेरोल बढाउँछ, रक्तचाप÷मधुमेह÷अम्लपित्त आदिको समस्या ल्याउन सक्दछ ।

हाम्रो समाजमा एउटा प्रचलित भनाइ छ– ‘रातो राम्रो गुलियो मीठो ।’ सबैलाई मीठो खान मन पर्छ । धेरैलाई गुलियो खानेकुरा मीठो लाग्छ । मीठो भनेकै गुलियो हो भन्ने धेरैजनाको बुझाइ पाइन्छ । स्वास्थ्यका दृष्टिकोणले गुलियो खानेकुरा कति लाभदायी छ र यो कति खाने भन्ने बारे यहाँ सङ्क्षेपमा वर्णन गर्ने प्रयास गरिएको छ । ‘गुलियो’ एउटा स्वाद हो । यो स्वाद चिनी मिसिएका खानेकुरामा पाइन्छ । प्राकृतिक स्रोतबाट बनेको चिनी फलफूल, तरकारी र अन्नहरूमा पाइन्छ । उद्योगहरूले उत्पादन गर्ने चिनी कृत्रिम हो र यो धेरै प्रकारको हुन्छ । मीठो स्वाद दिनका लागि हामीले चिया, कफी, दूध, सर्बत, रोटी, मिठाईलगायत धेरै खानेकुराहरूमा चिनी मिसाउने गर्दछौँ । उद्योगहरूले उत्पादन गर्ने तयारी खानेकुराहरू जस्तै– बिस्कुट, केक, कुकिज आदि र बोतलमा बन्द गरिएका पेय पदार्थहरू जस्तै–कोक, फ्यान्टाहरूमा धेरै मात्रामा चिनी मिसाइएको हुन्छ । यस्ता गुलिया खानेकुराहरू स्वास्थ्यका लागि हानिकारक हुन्छन् ।

चिनी कार्बोहाइड्रेट्स समूहको खाद्यपदार्थभित्र पर्दछ । चिनीका विभिन्न रूप र नामहरू छन् । ती हुन्– ग्लुकोज, फ्रुक्टोज, सुक्रोज, डेक्सट्रोज, ल्याक्टोज, गालाक्टोज, माल्टोज, सेलुलोज आदि । यिनीहरूमध्ये ग्लुकोज, फ्रुक्टोज र गालाक्टोज अलि हलुका र साधारण प्रकृतिका चिनीहरू हुन्, जसलाई मोनोस्याकाराइड भनिन्छ । यिनीहरू सजिलै पानीमा घुलिन्छन् र यिनीहरूबाट तुरुन्तै ऊर्जा प्राप्त हुन्छ । अलि गह्रुङ्गा र जटिल प्रकृतिका चिनीहरूको समूहमा सुक्रोज, ल्याक्टोज, माल्टोज, सेलुलोज, स्टार्च आदि पर्दछन् । यिनीहरू दुई वा सोभन्दा बढी मोनोस्याकाराइड मिलेर बनेका हुन्छन् । जस्तै– ग्लुकोज र फ्रुक्टोज मिलेर सुक्रोज बन्दछ ।

ग्लुकोज र गालाक्टोज मिलेर ल्याक्टोज बन्दछ । यस्तै प्रकारले दुईवटा ग्लुकोज मिलेर माल्टोज बन्दछ । यी जटिल चिनीहरू हाम्रो शरीरभित्र पाचनरसको असरबाट ग्लुकोजमा टुक्रिन्छन् । मह, फलफूल र तरकारी प्राकृतिक चिनीका महत्ववपूर्ण स्रोतहरू हुन् । उखुमा सुक्रोज हुन्छ । उखुलाई पेलेर यसबाट निस्किएको रसलाई प्रशोधन गरी उद्योगहरूले चिनीको उत्पादन गर्दछन्, जुन टेबल चिनीको रूपमा सबैको घर–घरमा पुग्दछ । यो चिनीलाई चिया, रोटी, मिठाई, पेयपदार्थ आदिमा मिसाई मीठो मानेर खाइन्छ । ल्याक्टोज यस्तो चिनी हो, जुन वनस्पतिबाट निकाल्न सकिदैन । यो दूधमा मात्र पाइन्छ । विश्वमा मान्छेले अत्यन्तै ठूलो मात्रामा चिनीको खपत गर्दछन् । एउटा व्यक्तिले बर्सेनि सरदर २४ किलो चिनी खपत गर्दछ । अमेरिकीहरूले यसको दोब्बर मात्रामा अर्थात् बर्सेनि ५० किलोसम्म चिनीको खपत गर्दछन् । धेरै मात्रामा चिनीको उपभोग गर्नाले मोटोपना, मधुमेह, मुटुरोगजस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू उत्पन्न हुन्छन् । विश्वमा चिनी नखाने कुनै जात, वर्ग, लिङ्ग छैन ।

विश्व स्वास्थ्य सङ्गठनको मापदण्डअनुसार प्रत्येक व्यक्तिले आफूलाई आवश्यक दैनिक ऊर्जा (क्यालोरी) को पाँच प्रतिशतसम्म मात्र चिनीको उपभोग गर्नुपर्दछ । यो भनेको दुई हजार क्यालोरी ऊर्जा चाहिने व्यक्तिले एक सय क्यालोरीसम्म ऊर्जा दिने मात्रामा चिनी खानुपर्छ । एक ग्राम चिनीले चार क्यालोरी ऊर्जा दिन्छ । २५ ग्राम चिनीले एक सय क्यालोरी ऊर्जा दिन्छ । २५ ग्राम भनेको पाँच चिया चम्चा हो । यस प्रकार दुई हजार क्यालोरी ऊर्जा बराबरको खाना खाने व्यक्तिले दैनिक पाँच चिया चम्चासम्म मात्र चिनीको उपभोग गर्नु स्वास्थ्यवद्र्धक मानिन्छ । यसभन्दा बढी चिनीले विभिन्न रोग उत्पन्न गराउन सक्छ । हामीले एक कप चियामा दुई चम्चा चिनी हाल्छौँ । दिनमा ४–५ कप चिया खाँदा ८–१० चम्चा चिनी हुन जान्छ । पाँच सय मिलिलिटरको मझौला कोकाकोलामा १२ चम्चा चिनी हुन्छ । आधा कप आइसक्रिममा पाँच चम्चा चिनी हुन्छ । एउटा रसवरी वा लालमोहनमा चार चम्चा चिनी हुन्छ । यस प्रकार हामीले सजिलै बुझ्न सक्छौँ कि विचार नगरी खाने हो भने हामीले आवश्यकभन्दा धेरै गुणा बढी मात्रामा चिनी खाइराखेका हुन्छौँ । यसैको एउटा नतिजा हो नसर्ने रोगहरू जस्तै– अति मोटोपना, मधुमेह, उच्च रक्तचाप, मुटुरोग, मानसिक रोग आदि बढ्दै जानु ।

चिनी, पाचन प्रणाली र इन्सुलिन

खानाको रूपमा मुखभित्र पसेपछि विभिन्न पाचनरस (इन्जाइम) को असरबाट जटिल चिनी साधारण चिनीहरूमा टुक्रिन्छन् । ल्याक्टोजलाई ल्याक्टाजले, माल्टोजलाई माल्टाजले र सुक्रोजलाई सुक्राजले टुक्र्याइदिन्छ । यिनीहरूबाट शरीरमा ग्लुकोज, फ्रुक्टोज र गालाक्टोज बन्दछन्, जसले ऊर्जा प्रदान गर्दछन् । अन्तिममा गएर पु्रmक्टोज र गालाक्टोज पनि ग्लुकोजकै रूपमा परिवर्तन हुन्छन्, जुन शरीरले ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्छ । प्रयोग नभएको ग्लुकोज, फ्रुक्टोज र गालाक्टोज कलेजो र मांसपेशीमा सञ्चित भएर रहन्छन् । यिनीहरू अत्यधिक मात्रामा जम्मा भएमा बोसोमा परिवर्तन भई पेट र अन्य भागहरूमा जम्मा हुन्छन् । ग्लुकोजलाई ऊर्जामा परिवर्तन गर्न इन्सुलिन नामक हर्मोनको आवश्यकता पर्दछ । इन्सुलिनले ग्लुकोजलाई कोशिकाभित्र पठाउन मद्दत गर्छ, जहाँ ग्लुकोजबाट ऊर्जा उपन्न हुन्छ । इन्सुलिन भएन भने ग्लुकोज कोशिकाभित्र पस्न सक्दैन र रगतमै जम्मा भइरहन्छ । ग्लुकोजको मात्रा रगतमा बढ्दै जाने रोगलाई मधुमेह भनिन्छ ।

चिनीको लतको जोखिम

रक्सी र चुरोटमा जस्तै चिनी, गुलियो खानेकुराहरू र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट्सयुक्त खानेकुराहरूमा पनि लत बस्छ । गुलियो वा कार्बोहाइड्रेट्स धेरै भएको खानेकुरा खाने बानी परेपछि त्यो खाइराख्न मन लाग्छ । चकलेट, आलु, केक, आइसक्रिम, बिस्कुट आदि खाने बानी परेपछि यसमा लत बस्छ । यस्तो लत हिजोआजका बालबालिका र युवायुवतीहरूमध्ये धेरैमा बसेको देखिन्छ । लत बसेको खानेकुरा छिन्–छिन्मा खाइराख्न मन लाग्छ । यस्तो लतले शारीरिक तथा मानसिक दुवै प्रकारको स्वास्थ्य समस्या उत्पन्न गराउँछ ।

गुलियो खानेबित्तिकै यसलाई पचाउन शरीरमा इन्सुलिन निस्किन्छ । छिन् छिन्मा खाने बानीले इन्सुलिन पनि छिटो–छिटो निस्किनुपर्ने हुन्छ । यसो हुँदा शरीरमा धेरै मात्रामा इन्सुलिन जम्मा हुन पुग्छ र यसको काम गर्ने क्षमता कमजोर भएर जान्छ । इन्सुलिन थाक्छ । यसै समयमा तनावको हर्मोन अर्थात् कोर्टिजोल उत्पादन हुन्छ । गुलियो खाने बानीले तनाव उत्पन्न गराउँछ र पछि गएर मान्छे डिप्रेसनको सिकार हुन सक्छ ।

चिनी र स्वास्थ्य समस्याहरू के हुन सक्छन् ?

गुलियो खानेकुरा खानै हुँदैन भन्ने होइन । स्वस्थ व्यक्तिले ठीक मात्रामा खाँदा गुलियोले खासै बेफाइदा गर्दैन । हाम्रो खानामा कार्बोहाइड्रेट्स बढी हुन्छ । हामीले दुई छाक भात खान्छौँ । यसैबाट प्रशस्त मात्रामा शरीरलाई चाहिने ग्लुकोज र ऊर्जा प्राप्त हुन्छ । यसमाथि थप गुलियो खाना वा चिनी खायो भने शरीरलाई चाहिनेभन्दा बढी ऊर्जा जम्मा हुन्छ, जसका कारण मोटोपना बढ्छ । आवश्यकभन्दा बढी क्यालोरी खाने ग¥यो भने मोटोपना, मधुमेह, मुटुरोग, क्यान्सर, दाँतका रोगहरू, कलेजोमा बोसो जम्ने, मानसिक तनाव, डिप्र ेसनजस्ता स्वास्थ्य समस्याहरू उत्पन्न हुने सम्भावना बढेर जान्छ । शरीरलाई आवश्यकभन्दा बढी क्यालोरी दिने खाना नखाने र आहारलाई सबै थरीका पौष्टिक तङ्खवहरूसहितको सन्तुलित बनाउने प्रयास सबैले गर्नुपर्छ ।

मोटोपना घटाउनका लागि गुलियो खान छोड्नुपर्छ । यस्तै प्रकारले मधुमेह रोगबाट पीडितहरूले पनि क्यालोरीको हिसाब गरेर कम कार्बोहाइड्रेट्सयुक्त खाना खानु उचित हुन्छ । मुटुरोगीहरूका लागि चिल्लोभन्दा गुलियो खाना बढी हानिकारक हुन्छ । धेरै मानिसलाई चिल्लो पदार्थ रक्तनलीमा गएर जम्छ र हृदयघात हुन्छ भन्ने भ्रम भएको पाइन्छ । वास्तवमा भन्ने हो भने धेरै गुलियो खाएर यसबाट शरीरभित्र बन्ने बोसोले हृदयघातको सम्भावनालाई बढाउँछ । खानामा भएको खराब चिल्लो(ट्रान्स फ्याट) ले अवश्य हानि गर्दछ तर असल चिल्लो (घिउ, दूध, दही, माछा, मासु) आदि ठीक मात्रामा खाँदा स्वास्थ्यलाई फाइदा गर्छ । यस कारण भनेको हो– घिउ खान डराउनु पर्दैन, बरु चिनी खान डराउनुपर्दछ । हिजोआज धेरैलाई नसर्ने रोगहरूको समस्या छ । गुलियो र प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट्स धेरै भएको खाना खाएमा रोग लाग्ने सम्भावना बढ्छ । स्वस्थ रहन सन्तुलित भोजन लिनुका साथै चिनी मिसाइएको र प्रशोधन गरिएको कार्बोहाइड्रेट्सयुक्त खाना सकेसम्म कम मात्रामा उपभोग गर्नुपर्दछ । (लेखक वरिष्ठ मुटुरोग विशेषज्ञ हुनुहुन्छ)